தூக்கம் வராமல் சிரமப்படுபவரா..? நீங்கள் . அருமையான தூக்கம் வர ஆறு வழிகளை விவரிக்கிறது இந்த தொகுப்பு.
ஒரு நல்ல இரவு தூக்கத்திற்கு பல காரணிகள் தடையாக இருக்கலாம். பணியிடத்தில் அழுத்தம், குடும்பப் பொறுப்புகள், மன அழுத்தம் மற்றும் உடல் நோய்கள் என பட்டியல் நீண்டு கொண்டே செல்லும். உங்கள் தூக்கத்திற்கு தடையாக இருக்கும் காரணிகளை உங்களால் கட்டுப்படுத்த முடியாமல் போகலாம். இருப்பினும், சிறந்த தூக்கத்திற்கு சில அன்றாட பழக்கங்களை மாற்றினால் தூக்கமின்மையில் இருந்தது அவதிப்படுவதை கட்டுப்படுத்தலாம். அதற்கான எளிய வழிகளை விரிவாக தெரிந்து கொள்வோம்.
1. முறையான கால அட்டவணையை பின்பற்றுதல்
இரவு தூக்கத்திற்காக எட்டு மணி நேரத்திற்கு மேல் ஒதுக்க வேண்டும். ஒரு ஆரோக்கியமான நடுத்தர வயதுடையவருக்கு ரிந்துரைக்கப்பட்ட தூக்கத்தின் அளவு குறைந்தது ஏழு மணிநேரம் ஆகும். பெரும்பாலான மக்கள் நன்றாக ஓய்வெடுக்க எட்டு மணி நேரத்திற்கு மேல் படுக்கையில் கிடக்கிறார்கள். அப்படி இருக்க வேண்டிய அவசியமில்லை.
இரவு படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு வார இறுதி நாட்கள் உட்பட ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் உறங்கி ஒரே நேரத்தில் எழுந்திருக்க வேண்டும். சீராக உறங்கி எழுவது உங்களின் தூக்கம் மற்றும் விழிப்பு சுழற்சியை வலுப்படுத்துகிறது.
படுக்கைக்குச் சென்ற அடுத்த 20 நிமிடங்களுக்குள் நீங்கள் தூங்கவில்லை என்றால், உங்கள் படுக்கையறையை விட்டு வெளியேறி ஓய்வெடுக்க வேறு ஏதாவது செய்யுங்கள். இனிமையான இசையை கேட்கலாம் அல்லது வாசியுங்கள். அதன் பின்னர் நீங்கள் சோர்வாக இருக்கும்போது மீண்டும் படுக்கைக்குச் செல்லுங்கள். தேவைக்கேற்ப இதனை மீண்டும் செய்ய வேண்டும். அதே நேரத்தில் உங்கள் தூக்க அட்டவணை மற்றும் எழுந்திருக்கும் நேரத்தை தொடர்ந்து பராமரிக்க வேண்டும்.
2.எப்போது எதை சாப்பிடுகிறோம் / பருகுகிறோம் என்பதில் கூடுதல் கவனம் வேண்டும்
பசியுடனோ அல்லது வயிறு முட்ட சாப்பிட்டுவிட்டோ படுக்கைக்குச் செல்லாதீர்கள். குறிப்பாக, படுக்கைக்கு செல்வதற்கு இரண்டு மணி நேரத்திற்குள் எளிதில் செரிமானம் ஆகாத மற்றும் அதிக அளவிலான உணவைத் தவிர்க்க வேண்டும்.
நிகோடின், காஃபின் மற்றும் ஆல்கஹால் ஆகியவற்றை உட்கொள்வதிலிருந்து எச்சரிக்கையாக இருக்க வேண்டும். நிகோடின் மற்றும் காஃபினின் தூண்டுதல் விளைவாக அவை நமது உடலில் இருந்து களைவதற்கு நீண்ட நேரம் எடுக்கும். இதனால் அவை தூக்கத்திற்கு தடையாக இருக்கலாம். மதுபானம் முதலில் உங்களுக்கு தூக்கத்தை ஏற்படுத்தினாலும், அவை இரவில் தூக்கத்தை சீர்குலைக்கும்.
3. ஓய்வு எடுப்பதற்கான சரியான சூழலை உருவாக்குதல்
உங்கள் அறையை குளிர்ச்சியாகவும், இருட்டாகவும், அமைதியானதாகவும் வைத்திருங்கள். மாலை நேரங்களில் அதிக நேரம் அறையை வெளிச்சத்துடன் வைத்திருப்பது உறங்குவதற்கு மிகவும் சவாலை ஏற்படுத்துகிறது. உறங்கும் முன் ஒளியை உமிழும் திரைகளை நீண்ட நேரம் பயன்படுத்துவதை தவிர்க்கவும். உங்கள் தேவைகளுக்கு ஏற்ற சூழலை உருவாக்க அறையை இருட்டாக்குதல், மின்விசிறி அல்லது பிற சாதனங்களைப் பயன்படுத்தி உங்களுக்கு ஏற்றவாறு சூழலை மாற்ற வேண்டும்.
தூங்குவதற்கு முன், குளிப்பது அல்லது மனதையும் உடலையும் அமைதிப்படுத்தும் நுட்பங்களை கையாண்டால் நல்ல தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கும்.
4. பகல்நேர தூக்கத்தை தவிர்த்தல்
நீண்ட நேரம் பகலில் தூங்கினால் அவை இரவு தூக்கத்தில் தொந்தரவு செய்யலாம். ஒரு மணி நேரத்திற்கு மேல் தூங்குவதை தவிர்க்கவும் மற்றும் பகலில் தாமதமாக தூங்குவதை தவிர்க்க வேண்டும். ஒருவேளை நீங்கள் இரவு நேரத்தில் வேலை செய்பவராக இருந்தால் உங்கள் தூக்கத்தை ஈடுகட்ட வேலைக்கு முந்தைய நாள் தாமதமாகத் தூங்க வேண்டும்.
5. தினசரி உடற்பயிற்சி மற்றும் உடலுழைப்பில் ஈடுபடுதல்
வழக்கமான உடல் உழைப்பு செயல்பாடுகள் சிறந்த தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கும். இருப்பினும், உறங்கும் நேரத்திற்கு முன் சுறுசுறுப்பாக வேலைகள் செய்வதை தவிர்க்கவும். ஒவ்வொரு நாளும் வெளியில் கொஞ்ச நேரம் செலவிட்டு உடலை களைப்பாக வைத்திருத்தல் உறங்குவதற்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
6. கவலைகளுக்கு தீர்வு காணுதல்
படுக்கைக்கு முன் உங்கள் கவலைகள் அல்லது பிரச்சனைகளை தீர்க்க முயற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் மனதில் உள்ளதை எழுதி வைத்துவிட்டு, அதை நாளைக்காக ஒதுக்குங்கள். மன அழுத்த மேலாண்மை செய்யுங்கள். தியானம் கூட கவலையை குறைக்கும்.
– யாழன்
